Aumenta as tuas repetições

Quero partilhar convosco um método muito eficaz de aumentar gradualmente o total de repetições. Método esse que vos mostro no video e que serve para qualquer exercício, seja flexões, elevações, afundar, etc... No video exemplifico com flexões.

Flexão pliométrica

A flexão pliométrica é um exercício para ganhar agilidade, e trabalha os músculos de peito, ombros, tríceps, e abdominais.

O que muda quando treinamos? (parte 2)

Músculos

Os músculos começam a mudar desde o primeiro momento que os ativamos. Quando fazemos um movimento ou exercício novo que requer uma utilização diferente do músculo, conferindo mais potência, mais força, mais elasticidade.
O mito de que as dores musculares são provocadas pelos cristais de ácido lático que se formam quando o oxigénio acaba devido a um treino intenso, não passa de isso mesmo, um mito. As dores musculares são provocadas por microruturas das fibras musculares, que ao serem reparadas, irão formar um músculo maior, mais forte e mais eficiente para o movimento que estamos a realizar. Por isso é tão importante realizar um bom aquecimento, progredir pouco a pouco com os exercícios aumentando gradualmente o tempo e a intensidade e alongar bem os músculos depois de treinar. As dores irão durar menos tempo e evitarás lesões.

O que muda quando treinamos? (parte 1)

Pulmões

São poucos os que poderão dizer que nunca ficaram sem fôlego durante o esforço... Os pulmões são um dos órgãos que mudam rapidamente durante o exercício. Em média precisamos de até 15 vezes mais oxigénio quando estamos em movimento do que quando estamos parados. Para obtermos mais oxigénio começamos a respirar mais rápido e mais forte, aumentando o ritmo da respiração até que os músculos respiratórios já não consigam trabalhar mais depressa. Assim atingimos a capacidade máxima de oxigénio que podemos conseguir, o volume de oxigénio máximo, mas esta capacidade não tem nada a ver com funcionamento pulmonar; os pulmões podem fornecer o oxigénio necessário ( com exceção de alguém que sofra de alguma insuficiência) para um volume de oxigénio muito superior ao que tens. O que melhora com o treino, além da troca de gases a nível alveolar (oxigénio por dióxido de carbono) é a resistência à fadiga dos músculos intercostais e diafragma principalmente.

Treino de pernas de 10 minutos

Este é um treino de pernas sem pesos que não demora mais de 10 minutos. Apenas 2 exercícios são utilizados neste treino, o 1º é o duplo agachamento com salto,  e o 2º chama-se afundo.
O objectivo é realizar os dois exercícios sem descanso, 3 vezes.
Este exercício trabalha os músculos quadríceps, músculos posteriores da coxa, e glúteos. Trabalha também a parte aeróbica.

Como faço:
 Faço 10 repetições de duplo agachamento com salto e logo de seguida sem descansar faço 10 repetições de afundo com uma perna e 10 repetições com a outra perna, isto completa uma série.
Repito tudo mais 2 ou 3 vezes sem parar.

Se me sentir cansado descanso cerca de 1 minuto no fim de cada série.

A importância dos líquidos

Durante o exercício, pode ocorrer elevada transpiração, resultando tanto na perda líquidos como de vitaminas e sais minerais. A quantidade de líquido perdido não depende apenas da temperatura ambiente, mas também do nível de humidade. Embora algumas vitaminas sejam perdidas pelo suor, há uma proporção muito maior de água perdida. Portanto a reposição da água perdida é muito importante.
As perdas de fluidos corporais podem potencialmente levar a problemas de saúde se não forem substituídos.

Flexão Espartano

A flexão espartano é um exercício complexo, por isso não é recomendado a iniciantes, pois pode causar danos. Este exercício trabalha os músculos do peito, ombros e triceps, e ajuda a ganhar alguma agilidade.

Flexão bombardeiro

A flexão bombardeiro é de entre todas as variações o exercício mais completo, mas também o mais complexo. É normal que nas primeiras vezes que realizar este exercício não consiga fazer mais de 5 repetições tal é a sua complexidade.
A flexão bombardeiro trabalha os ombros, triceps, costas e peitorias.
Aconselho que faça um bom aquecimento dos pulsos antes de realizar este exercício.

Posição inicial

Flexão com punhos fechados

A flexão com os punhos fechados é um exercício muito utilizado por lutadores para fortalecerem os nós das mãos. Para quem nunca fez este exercício, as primeiras vezes serão muito dolorosas.

Flexão em losango

A flexão em losango é um exercício que não deve ser executado por principiantes derivado ao seu nível de dificuldade de execução.
Este exercício trabalha principalmente os ombros e os triceps. O peito também é trabalhado embora com menos intensidade.

Apoiando os pés em cima de um banco aumenta o grau de dificuldade do exercício

Flexão com os pés elevados

A flexão com os pés elevados é uma variação da flexão básica (principal), e é realizada da mesma maneira, com a única diferença de os pés estarem apoiados em cima de um banco. Este exercício é normalmente utilizado por quem já realiza flexões básicas com facilidade e procura um novo desafio. A flexão com os pés elevados trabalha a parte superior do peitoral, ombros e triceps.

Flexão básica

A flexão básica é um exercício normalmente utilizado por quem procura manter a forma, melhorar a resistência muscular e aeróbica, tonificar a parte superior do corpo, e ainda como forma de aquecimento antes dos treinos, no caso dos atletas profissionais. Como é fácil de realizar pode ser executada por qualquer pessoa. A flexão básica trabalha os músculos do peito, triceps, ombros e abdominais.

Como fazer:

• Ajoelhe-se com as mãos afastadas mais ou menos na direção dos ombros. estique as pernas para trás, deixando que o peso do corpo se apoie sobre as palmas das mãos e dedos dos pés. Mantenha as costas direitas e cabeça ao nivel dos ombros.
• baixe-se lentamente até que o peito quase toque no chão.
• regresse à posição inicial.

É muito importante saber respirar quando está a fazer um exercício. Ao fazer uma flexão deite o ar para fora quando tiver a fazer força. Para baixo inspira, para cima expira.

posição inicial

baixando-se lentamente

Flexões

Para mim o exercício mais completo que existe e o melhor para ser realizado em casa são as flexões. Não é por acaso que são utilizadas pelos militares e atletas profissionais. As flexões trabalham os peitorais, deltóides (ombros) triceps, costas, abdominais, e ajudam a melhorar a postura.
É possível ganhar massa muscular e força apenas com as flexões, mas isso só é possível utilizando algumas variações existentes. Aqueles que já utilizam as flexões com frequência sabem que passado algum tempo a fazer flexões básicas, estas deixam de oferecer qualquer desafio, tornando-se demasiado fácil.
Irei mostrar todas as variações de flexões que conheço e ponho em prática, para que possam melhorar o vosso desempenho.
Outra maneira de fazer com que as flexões fiquem mais difíceis de realizar é reduzir o tempo de descanso entre as séries.

Objectivo:

• Se têm como objectivo aumentar a massa muscular realizem séries de até 14 repetições.
• Se têm como objectivo ganhar resistência e tonificação realizem séries de 15 ou mais repetições.